Sakit Punggung Bawah dan Pencegahannya

Oleh karena manusia adalah makhluk hidup yang melakukan pekerjaannya dengan tubuh yang tegak, maka punggung bawahnya menanggung beban yang sangat berat.  Itulah sebabnya mengapa punggung bawah yang lemah sangat peka terhadap hal-hal yang terlalu membebaninya.

Sakit punggung bawah adalah sesuatu yang sangat umum.  Terutama bagi mereka yang bekerja dengan banyak mengangkat barang, sering membungkuk, terlalu banyak duduk, para olahragawan yang bermain keras, mereka yang jarang berolahraga, atau para “atlet akhir pekan”, yaitu mereka yang berolahraga hanya hari sabtu atau minggu saja.  Rasa nyeri ini dapat diawali oleh berbagai jenis kegiatan seperti membungkuk sewaktu memungut sesuatu, mengemudi mobil terlalu lama, serta duduk dalam rapat yang menegangkan.

Tidak semua jenis sakit punggung bawah adalah sama.  Jenis yang pertama berhubungan dengan ototnya.  Rasa sakit yang timbul boleh saja diakibatkan oleh otot yang tertarik secara mendadak, atau yang robek, dan otot yang kejang dengan tiba-tiba.  Ini disebabkan oleh mengangkat beban yang terlalu berat, jatuh, memutar tubuh, atau berbalik dengan tiba-tiba, ketegangan emosi, dan sebagainya.

Jenis yang kedua disebabkan oleh kelainan pada diskus tulang belakang.  Diskus adalah bantalan yang terletak di antara dua tulang punggung yang berdampingan, dan berfungsi sebagai penyerap kejut (shock absorber) untuk melindungi tulang-tulang punggung tersebut. Diskus ini terdiri dari dua bagian yaitu bagian tengah yang terdiri dari cairan kental, serta bagian luar yaitu pembungkusnya yang terdiri jaringan padat.  Kelainan pada diskus dapat menyebabkan osteoartritis dan hernia.

Osteoartritis disebabkan oleh semakin menipisnya diskus dengan bertambahnya umur, sehingga tulang punggungnya akan saling bergesek membuatnya bagian tulang belakangnya kaku dan menyakitkan.  Hernia disebabkan oleh melemahnya pembungkus diskus sehingga membentuk tonjolan yang kemudian akan menekan urat saraf.  Atau, jika pembungkusnya sudah sangat lemah dan pada saat yang sama menanggung tekanan yang begitu besar, maka diskus ini akan robek lalu bocor.  Jika hal ini terjadi maka diskus ini akan mengempis, lalu bergeser menekan urat saraf yang ada di tengah tulang punggung itu. Tekanan pada saraf ini akan menimbulkan rasa sakit yang luar biasa.  Jika ini terjadi pada seseorang, usahakanlah agar dia langsung beristirahat total untuk menghindarkan pergerakan yang akan dapat memperburuk kondisinya.

Dr. Robert J. Boyd, direktur pusat sakit punggung Massachusetts General Hospital mengatakan bahwa kebanyakan penyakit punggung bawah akan hilang begitu saja setelah beristirahat total beberapa hari, tidur terlentang dengan bantal yang terletak di bawah lutut, atau tidur menyamping dengan lutut terlipat ke depan, disertai dengan kompres panas atau aspirin untuk mengurangi rasa sakitnya.  Jika rasa sakitnya sangat kuat dan tetap bertahan, segera periksakan ke dokter.  Sebab boleh jadi hal tersebut bukan hanya karena otot yang terobek atau tertarik, tetapi hal lain yang lebih serius. Rasa sakit punggung bawah juga dapat disebabkan oleh penyakit ginjal, kandung empedu, maag atau tumor di daerah perut.

Prof. Dr. John Sarno dari Fakultas Kedokteran New York University dalam bukunya “Mind Over Back Pain” menyatakan bahwa kebanyakan sakit punggung bawah dipengaruhi oleh emosi dan pikiran seperti penyakit maag dan sakit kepala migrain.  Beliau mengemukakan bahwa emosi yang terpendam mempunyai hubungan yang erat dengan sakit punggung bawah, dan bahkan menghambat proses penyembuhannya.

Jika punggung bawah Anda terserang karena ketegangan pikiran, usahakanlah untuk memperlonggar jadwal dan cara kerja Anda.  Oleh karena punggung bawah sangat rawan, maka perkuatlah otot-ototnya dengan berolahraga dan lakukanlah hal-hal yang dapat mencegah serangan itu.

Punggung bawah menanggung beban tubuh yang cukup berat, dan akan lebih dibebani jika kita berjalan, duduk, membungkuk, dan mengangkat sesuatu dengan cara yang salah.
Duduk. Boleh jadi ada yang tidak menyadari bahwa duduk di kantor selama 40 jam setiap minggu akan dua kali lipat lebih membebani punggung bawah daripada berdiri selama 40 jam dalam seminggu.  Budaya duduk inilah yang menjadikan pegawai kantor menjadi mangsa empuk sakit punggung bawah.

Untuk cara duduk yang tepat praktekkanlah anjuran-anjuran di bawah ini.

• Duduklah dengan tegak tapi tidak kaku, dengan punggung rapat ke sandaran kursi, dengan posisi kursi yang sedekat mungkin ke tepi meja kerja.
• Usahakanlah agar leher tetap tegak dengan meletakkan bahan yang akan diketikkan ke keyboard setegak mungkin dengan meletakkannya setinggi mata.  Letakkan siku tangan yang memegang gagang telepon di atas meja sewaktu sedang menggunakan telepon.
• Tentukan dua atau tiga posisi duduk yang tepat, lalu duduklah dengan posisi-posisi yang berbeda itu secara bergantian, sepanjang hari.
• Sewaktu akan memungut benda dari lantai, bergeserlah ke tepi kursi lalu topang tubuh dengan satu tangan di atas meja ditambah dengan satu kaki di depan.
• Putar seluruh tubuh (jangan hanya tubuh bagian atas) sewaktu mengambil sesuatu dari samping atau belakang meja kerja.
• Usahakanlah agar sewaktu duduk, lutut terletak lebih tinggi daripada pinggul, sebab ini akan mengurangi tekanan pada punggung.

Berdiri. 

Berdiri dan berjalanlah dengan tegap, tidak dengan bermalas-malas.  Pada saat berdiri agak lama, usahakanlah agar salah satu kaki terletak lebih tinggi daripada yang lain.  Gantilah posisi ini dengan kaki yang lain sesering mungkin.  Untuk wanita, hindarilah sepatu berhak tinggi jika hendak berdiri lama.

Membungkuk.

Untuk memungut atau mengangkat sesuatu dari lantai, jangan membungkuk.  Tekuklah lutut, lalu angkatlah benda tersebut dengan posisi sedekat mungkin ke tubuh jika benda itu adalah benda yang berat.

Mengemudi mobil.  

Sewaktu mengemudi mobil, usahakanlah bersandar sepenuhnya ke sandaran kursinya dan tambahkan bantal bila perlu.  Geserlah kursi tersebut sedekat mungkin ke pedal sehingga dapat menginjaknya tanpa terlalu merentangkan kaki. Untuk perjalanan panjang, sempatkanlah berhenti untuk beristirahat sejenak setiap 1½ - 2 jam.

Tidur. 

Usahakanlah untuk tidur di atas kasur padat dan nyaman. Tidur di atas kasur yang keras itu pun baik asal terasa nyaman dan menyenangkan.  Jika biasa tidur tengkurap, jangan gunakan kasur yang lembut sebab ini akan menekukkan tulang punggung.  Sewaktu tidur menyamping, tekukkan lutut ke depan dan jika terbiasa tidur terlentang selipkanlah sebuah bantal diantara kedua lutut.  Cara tidur yang baik adalah yang memberikan kenyamanan sehingga kita dapat bangun dengan segar tanpa perasaan pegal linu.

Hindari gaya hidup yang tidak aktif (sedenter).  Rajinlah berolahraga secara teratur.  Pilih jenis olahraga yang menggerakkan seluruh bagian tubuh, terutama yang menggunakan otot-otot punggung, sehingga punggung akan lebih kuat dalam menahan beban dan tekanan.  Tanggulangilah stres dengan tepat.  Bila terlalu gemuk, kurangilah berat tubuh.  Sebab, kelebihan berat badan sebanyak 5 kg akan membebani punggung bawah seberat 25 kg.  Hindarilah rokok sebab penelitian menunjukkan bahwa rokok berhubungan erat dengan robeknya diskus tulang belakang.